Wie du weniger Alkohol trinkst

Zuletzt aktualisiert: 28. Oktober 2026

Um weniger zu trinken, lege dein Limit vor dem ersten Glas fest, mach jedes Getränk kleiner oder leichter und plane für die Stunde, in der du normalerweise anfängst. Der NHS schlägt vor, dieses Limit vorab festzulegen, kleinere Größen und Getränke mit weniger Alkohol zu wählen und jede Woche mehrere alkoholfreie Tage einzuplanen. Das Ziel ist, weniger zu trinken, zu Bedingungen, die du selbst bestimmst.

Wo fängst du an, wenn du weniger trinken willst?

Fang damit an zu wissen, wie viel du jetzt trinkst, und lege dann eine Zahl von Tagen und Getränken fest. Der erste Tipp der CDC ist, Grenzen zu setzen: Entscheide, an welchen Tagen du trinkst und wie viele Getränke du nimmst, und plane jede Woche alkoholfreie Tage ein.

Zählen funktioniert nur, wenn du weißt, was ein Getränk ist. Ein US-Standardgetränk enthält 14 Gramm reinen Alkohol, eine britische Einheit 8 Gramm; wie viele davon in einem Glas stecken, hängt von Größe und Stärke ab, und die Beispiele stehen unter wie viel Alkohol zu viel ist. Alcohol Change UK schlägt vor, deine Gründe fürs Reduzieren aufzuschreiben und die Getränke in deiner Woche zu finden, die du aus Langeweile oder Gewohnheit trinkst – dort kannst du anfangen.

Helfen kleinere Gläser und leichtere Getränke?

Der NHS empfiehlt kleinere Portionen und Getränke mit weniger Alkohol, um zu reduzieren. Ob ein kleineres Glas allein das Trinken zu Hause verringert, ist noch unsicher.

In zwei Experimenten von 2018 tranken Menschen bei einer Gelegenheit weniger, wenn die Portionen kleiner waren, aber ob das Ergebnis statistisch signifikant war, hing von der Auswertung ab. Die geschätzten Rückgänge lagen bei etwa 21 bis 22 % unter 114 Studierenden und Hochschulbeschäftigten über eine Stunde mit 25 % kleineren Portionen und bei etwa 32 bis 40 % unter 164 Menschen in einer Bar in Liverpool über bis zu drei Stunden mit etwa einem Drittel kleineren Portionen.

Zu Hause ist die Datenlage schwächer. In einer Studie von 2022 in britischen Haushalten, die normalerweise mindestens zwei Flaschen Wein pro Woche tranken, wurden 217 Haushalte ausgewertet: Mit kleineren Gläsern (290 ml) tranken sie über zwei Wochen 6,5 % weniger Wein als mit größeren, mit halb so großen Flaschen 3,6 % weniger, aber keiner der beiden Unterschiede war statistisch gesichert. Die meisten Haushalte waren weiß und besser gestellt, deshalb gilt das Ergebnis vielleicht nicht für alle.

Der NHS schlägt außerdem vor, starkes Bier oder starken Wein gegen leichtere Sorten zu tauschen, den Alkoholgehalt auf der Flasche zu prüfen und jedes Getränk mit einem Glas Wasser abzuwechseln.

Wie kommst du durch die übliche Trinkstunde?

Wisse, wann und wo du mehr trinkst, und mach einen Plan für diesen Moment, bevor er kommt. Die CDC schlägt vor, weniger Zeit mit den Menschen, Orten oder Aktivitäten zu verbringen, die dich über deinen Plan hinaus trinken lassen, und keinen Alkohol zu Hause zu haben; Alcohol Change UK schlägt vor, nur den Alkohol zu kaufen, den du trinken willst.

Etwas anderes zum Trinken für diese Stunde kann helfen. In einer randomisierten Studie von 2026 mit 278 Beschäftigten, die viel tranken, erfassten diejenigen, die 12 Wochen lang kostenlose alkoholfreie Getränke bekamen, in einer täglichen App insgesamt weniger Alkohol als diejenigen, die keine bekamen – vor allem durch weniger Trinktage, nicht durch kleinere Mengen an den Tagen, an denen sie tranken.

Ein Plan nach dem Muster wenn X passiert, mache ich Y ist eine weitere Möglichkeit, mit bescheidener Wirkung: Wenn du zum Beispiel beim Kochen gewöhnlich Wein einschenkst, stell dir Sprudelwasser bereit, bevor du anfängst. Eine Metaanalyse von 16 Studien aus dem Jahr 2023 fand, dass solche Pläne das wöchentliche Trinken nur ein wenig senkten, die Wirkung mit der Zeit nachließ und sie bei einzelnen Gelegenheiten mit viel Alkohol keinen Unterschied machten. Wenn der Drang trotzdem kommt, beschreiben die US National Institutes of Health ihn als kurzlebig, vorhersehbar und kontrollierbar und schlagen einen Spaziergang, einen Anruf oder eine andere Beschäftigung vor, bis er vorbei ist.

Kannst du weniger trinken, ohne ganz aufzuhören?

Ja. Jeder Tipp oben dreht sich ums Wenigertrinken, und der NHS sagt es klar: „Du kannst trotzdem etwas trinken, aber wähle kleinere Größen.“ Er schlägt vor, jeden Tag ein wenig zu reduzieren.

Alkoholfreie Tage liegen zwischen beidem. Manche probieren einen ganzen Monat ohne, etwa Dry January, den alkoholfreien Januar, und entscheiden danach, wie sie trinken wollen. Wenn du jeden Tag viel trinkst, kann es riskant sein, auf einmal ganz aufzuhören: Sprich zuerst mit einer Ärztin oder einem Arzt. Eine Ärztin, ein Arzt oder eine Beratungsstelle in deiner Nähe kann dir auch beim Planen helfen, und im Notfall wende dich an den örtlichen Notruf.

Wie sieht der Abend vor dem ersten Glas aus?

Wenn dein erstes Glas gewöhnlich gegen sechs kommt, nach der Arbeit, wird das Limit, das du dir am Morgen gesetzt hast, in der Küche auf die Probe gestellt, mit offenem Kühlschrank und dem Tag noch auf den Schultern. Das Verlangen in diesem Moment ist nur ein Gefühl. Ein Glas mit etwas anderem in der Hand oder zehn Minuten draußen lenken deine Aufmerksamkeit auf den Raum und das Nächste, was zu tun ist.

Die andere Hälfte der Entscheidung ist morgen früh um 7 Uhr. Ein guter Morgen besteht vor allem aus dem, was fehlt: kein schwerer Kopf, kein Zurückscrollen durch die Nachrichten von gestern Abend, kein Grübeln, ob du dich normal verhalten hast – die Sorge, die manche Hangxiety nennen, die Angst nach dem Trinken. Sich diesen Morgen vor dem ersten Glas vorzustellen, ist eine Art, über die nächste Stunde zu entscheiden, auch wenn die Forschung dazu noch am Anfang steht. Unter den 52 Erwachsenen mit mittleren oder schweren Alkoholproblemen, die eine kleine Studie von 2022 abschlossen, berichteten diejenigen, die zwei Wochen lang Vorstellungsübungen zu künftigen Ereignissen machten, von einem stärkeren Rückgang ihres täglichen Trinkens als die Vergleichsgruppe, aber Atemmessungen zeigten keinen signifikanten Unterschied, und die Studie testete nicht, sich den nächsten Morgen vorzustellen. Wenn du es ausprobieren willst, stell dir ein gewöhnliches Detail des Morgens vor, den du gern hättest.

Kurze Antworten

Was kannst du stattdessen trinken, wenn du reduzierst?

Leichtere oder alkoholfreie Varianten dessen, was du sonst trinkst, Wasser zwischen den Getränken oder alles, was du zu dieser Stunde gern magst. Prüfe den angegebenen Alkoholgehalt (ABV): Die freiwillige Kennzeichnungsleitlinie Englands von 2018 erlaubt bis zu 0,05 % ABV für „alkoholfreie“ Getränke, denen der Alkohol entzogen wurde, das Etikett bedeutet also nicht immer null.

Was kann das Glas am Abend ersetzen?

Etwas, das du zur selben Stunde wirklich gern machst: ein Spaziergang, eine Dusche, Kochen, ein Anruf. Die US National Institutes of Health nennen Ablenkung durch eine andere Beschäftigung als eine Möglichkeit, einen Drang vorbeiziehen zu lassen.

Solltest du anderen sagen, dass du weniger trinkst?

Das kann helfen. Der NHS weist darauf hin, dass Freunde und Familie dich unterstützen können, wenn sie wissen, dass es dir wichtig ist, und Alcohol Change UK schlägt vor, dir eine Vertrauensperson als Verbündete zu suchen.

Hilft weniger trinken beim Schlafen?

Der NHS sagt, dass Alkohol deinen Schlafrhythmus durcheinanderbringen und tiefen Schlaf verhindern kann, weniger zu trinken sollte dir also helfen, dich beim Aufwachen erholter zu fühlen.

Wie kann Morning Mirror dir beim Abend helfen?

Morning Mirror ist eine App für den Abend, um weniger zu trinken: drei Minuten Audio vor dem ersten Glas, die dir morgen früh vor Augen führen, damit du von dort aus entscheidest. Sie zählt deine Getränke nicht und setzt dir keine Grenze; die Tipps oben stammen vom NHS, von der CDC und aus den verlinkten Studien. Morning Mirror ist nicht mit Alcohol Change UK oder seiner Kampagne Dry January verbunden.