Hilft Alkohol beim Schlafen?

Zuletzt aktualisiert: 28. Oktober 2026

Alkohol kann dich schläfrig machen, aber er schenkt dir keine bessere Nacht. Eine Metaanalyse von 27 Studien mit gesunden Erwachsenen aus dem Jahr 2025 fand, dass Alkohol Menschen nur bei hohen Dosen schneller einschlafen ließ, bei etwa fünf Standardgetränken oder mehr, während eine niedrige Dosis von etwa zwei Getränken oder weniger den REM-Schlaf bereits verringerte. Kurz gesagt: Viel Alkohol kann die Zeit bis zum Einschlafen verkürzen, und jeder untersuchte Dosisbereich veränderte die Nacht danach.

Warum macht Alkohol schläfrig?

Alkohol wirkt dämpfend, deshalb kann dich ein Glas am Abend müde machen. In der Metaanalyse von 2025 zeigte sich das als schnelleres Einschlafen nur nach einer hohen Dosis, mindestens 0,85 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht, was die Autorinnen und Autoren mit grob fünf Standardgetränken gleichsetzen.

Eine ältere Übersicht über Schlaflaborstudien von 2013 berichtete schnelleres Einschlafen bei allen Dosen, die sie abdeckte, die beiden Übersichten stimmen bei kleinen Mengen also nicht ganz überein. Eine von den NIH veröffentlichte Übersicht von 2001 ergänzt, dass bei Menschen, die gut schlafen, die Wirkung von Alkohol auf das Einschlafen und Durchschlafen „minimal und uneinheitlich“ war, auch weil ihr Schlaf schon gut war. Das waren meist kurze Laborstudien mit gesunden Freiwilligen, nicht Jahre voller Abende zu Hause.

Was passiert in der zweiten Nachthälfte?

In den Schlaflaborstudien wurde der Schlaf in der zweiten Nachthälfte schlechter. Die Übersicht von 2013 fand eine ruhigere erste Hälfte und mehr gestörten Schlaf in der zweiten Hälfte, bei allen Dosen, die sie abdeckte.

Die Übersicht von 2001 bringt diese Unruhe damit in Verbindung, dass die Wirkung des Alkohols nachlässt. Aus den Atemalkoholwerten in diesen Experimenten schätzte sie, dass der Alkohol etwa 4 bis 5 Stunden nach dem Einschlafen abgebaut wäre, ungefähr dann, wenn die Unruhe auftrat. In einem Experiment, das sie beschreibt, führte eine Dosis, die vor dem Schlafengehen 0,06 Prozent Atemalkohol erreichte, zu mehr leichtestem Schlafstadium in der zweiten Nachthälfte und zu geringerer Wachheit am nächsten Tag.

Diese Studien legten die Dosis nach Körpergewicht fest und maßen den Schlaf mit Hirnstrommessungen im Labor. Sieh die Tabelle als das allgemeine Muster, das sie fanden, nicht als Vorhersage für eine einzelne Nacht zu Hause.

Was macht Alkohol mit dem REM-Schlaf?

Alkohol verzögert die erste REM-Phase, das Stadium, in dem am meisten geträumt wird, und verringert den REM-Schlaf insgesamt. Die Metaanalyse von 2025 fand, dass der REM-Schlaf schon nach einer niedrigen Dosis gestört war, bis zu 0,50 g/kg oder grob zwei Standardgetränke, und dass die Beeinträchtigung mit höheren Dosen zunahm.

Die Übersicht von 2013 hatte bei niedrigen Dosen keinen klaren REM-Trend gefunden, für kleine Mengen ist das neuere zusammengefasste Ergebnis also die vorsichtigere Lesart. Keine der beiden Übersichten maß, wie sich der verlorene REM-Schlaf am nächsten Tag auf das Befinden auswirkte.

Beeinflusst schon eine kleine Menge Alkohol den Schlaf?

In einer großen Studie im Alltag zeigte schon die Gruppe, die am wenigsten trank, ein Herz, das sich in den ersten Stunden des Schlafs weniger entspannte. In einer Beobachtungsstudie von 2018 mit 4.098 finnischen Beschäftigten hing die selbst angegebene Alkoholmenge mit einem Rückgang um 9,3, 24,0 und 39,2 Prozentpunkte beim Anteil einer dreistündigen Herzaufzeichnung zusammen, der als körperliche Erholung eingestuft wurde, in der Gruppe mit niedriger, mittlerer und hoher Menge; gemessen wurde, wie sich Herz und Nervensystem beruhigten, nicht die Schlafstadien.

Die niedrige Gruppe hatte bis zu 0,25 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht. Die Aufzeichnung begann 30 Minuten nach der Zeit, zu der die Menschen nach eigener Angabe ins Bett gingen, und die Studie verglich die Nächte jeder Person mit und ohne Alkohol; sie zeigt also einen Zusammenhang innerhalb jeder Person, keinen Beweis für eine Ursache. Wie die USA und das Vereinigte Königreich ein Getränk definieren, steht unter was als ein Getränk zählt.

Wirkt es weiter, wenn du jeden Abend trinkst?

In Laborstudien mit wiederholter Dosis ließ die schläfrig machende Wirkung innerhalb weniger Nächte nach. Die Übersicht von 2001 berichtet, dass sich gegenüber der dämpfenden Wirkung des Alkohols und seiner Wirkung auf die Schlafstadien innerhalb von 3 Nächten eine Toleranz entwickelte, danach kehrten Tiefschlaf und REM-Schlaf auf ihr übliches Maß zurück; das stammt aus kleinen Studien und ist kein Zeitplan für alle.

Dieselbe Übersicht hält fest, dass in einigen Studien das Weglassen des abendlichen Alkohols zu einem REM-Rebound führte, also eine Zeit lang zu mehr REM-Schlaf als üblich, auch wenn nicht jede Studie das fand. Sie zitiert außerdem eine Umfrage von 2000, in der 30 Prozent der Menschen mit lang anhaltender Schlaflosigkeit angaben, im vergangenen Jahr Alkohol genutzt zu haben, um schlafen zu können. Wenn du regelmäßig schlecht schläfst, kann dir eine Ärztin oder ein Arzt helfen herauszufinden, warum; wenn du jeden Tag viel trinkst, kann es riskant sein, auf einmal ganz aufzuhören, sprich also zuerst mit einer Ärztin oder einem Arzt. Im Notfall wende dich an den örtlichen Notruf.

Welchen Morgen hättest du stattdessen gern?

Wenn du nach der Arbeit auch deshalb zu einem Glas greifst, weil du hoffst, dass es dir beim Schlafen hilft, lohnt es sich, dir den Morgen vorzustellen, bevor das Glas eingeschenkt ist. Der Morgen, den du dir wahrscheinlich wünschst, besteht vor allem aus dem, was fehlt: Du liegst nicht um vier wach und spielst den Abend noch einmal durch, und du schaust nicht aufs Handy, um zu sehen, was du geschickt hast.

Dieses Bild gehört zu dem Moment gegen sechs, wenn du nach Hause kommst und die Flasche im Kühlschrank wie eine Art aussieht abzuschalten. Das Verlangen in diesem Moment ist nur ein Gefühl. Dich um 7 Uhr zu sehen, von der Seite der Person aus, die aufwachen wird, ist eine Art, von dort aus über die nächste Stunde zu entscheiden.

Kurze Antworten

Warum wache ich nach dem Trinken um 3 Uhr auf?

Schlaflaborstudien fanden nach dem Trinken mehr Unruhe in der zweiten Nachthälfte. Die Übersicht von 2001 brachte das mit dem Nachlassen des Alkohols in Verbindung und schätzte, dass das unter ihren Laborbedingungen etwa vier bis fünf Stunden nach dem Einschlafen geschah; diese Schätzung sagt nicht voraus, wann eine einzelne Person aufwacht.

Ist der Tiefschlaf nach dem Trinken guter Schlaf?

Es ist mehr Tiefschlaf, mit einem Haken. Die Übersicht von 2001 beschreibt Studien, in denen Alkohol den Tiefschlaf erhöhte und zugleich das Wachstumshormon unterdrückte, das normalerweise zu Beginn des Tiefschlafs seinen Höchstwert erreicht, und der zusätzliche Tiefschlaf ließ innerhalb von 3 Nächten nach.

Welcher Alkohol ist am besten für den Schlaf?

Diese Studien belegen keine beste Alkoholsorte für den Schlaf. Was die Ergebnisse ihnen zufolge verändert, ist die Menge: In der Metaanalyse von 2025 sank der REM-Schlaf bei höheren Dosen stärker.

Kann eine schlechte Nacht nach dem Trinken den nächsten Tag schwerer machen?

In einigen Studien ja. Die Wachheit am nächsten Tag war nach einer Dosis von 0,06 Prozent in einer Laborstudie geringer, die in der Übersicht von 2001 beschrieben wird, und in einer Umfrage von 2017 unter 578 Studierenden hing weniger Schlaf nach dem Trinken mit einem stärkeren Kater zusammen. Wenn du nach dem Trinken früh aufwachst und dich ängstlich fühlst, nennen manche das Hangxiety, die Angst nach dem Trinken.

Wie kann Morning Mirror dir beim Abend davor helfen?

Morning Mirror ist eine App für den Abend, um weniger zu trinken: drei Minuten Audio vor dem ersten Glas, die dir morgen früh vor Augen führen, damit du von dort aus entscheidest. Sie ist für die Stunde vor dem ersten Glas gedacht, nicht als Einschlafhilfe.