Tipps für Dry January

Zuletzt aktualisiert: 22. Oktober 2026

Für Dry January, den alkoholfreien Januar, planst du drei Dinge: was du trinken wirst, was du zu deiner üblichen Trinkzeit machst und wie du mit Einladungen umgehst. Wenn dein erstes Glas meist nach der Arbeit gegen 18 Uhr kommt, fang mit dieser Stunde an, denn dort muss dein Plan funktionieren.

Wann ist Dry January wirklich schwer?

Wenn sich deine übliche Trinkzeit schwierig anfühlt, mach einen Plan für diesen Teil des Abends. Wenn es das Heimkommen von der Arbeit ist, umfasst der Plan die Küche, den Kühlschrank und das erste Glas, das früher das Ende des Tages markiert hat; so planst du eine Stunde, statt 31 Tage lang durchzuhalten.

Wenn deine Wochenenden anders ablaufen, mach einen eigenen Plan für das erste Wochenende.

Was solltest du stattdessen trinken?

Behalte das Glas und ändere, was darin ist. Wenn das Ritual ein kaltes Glas in der Hand und ein tiefer Atemzug auf dem Sofa war, kannst du all das behalten: dasselbe Glas, Eis, eine Scheibe Limette, Sprudelwasser oder ein alkoholfreies Bier oder einen alkoholfreien Wein, richtig zubereitet statt nebenbei eingeschenkt.

Eine randomisierte Studie von 2026 teilte 278 Beschäftigte zu: Entweder bekamen sie 12 Wochen lang kostenlose alkoholfreie Getränke oder keine Getränke. Die Getränke senkten den gesamten Alkoholkonsum, vor allem durch weniger Trinktage; das Glas oder den Zeitpunkt des Einkaufs hat die Studie nicht getestet. Prüf den Alkoholgehalt auf dem Etikett, auch bei Getränken, die alkoholfrei heißen: Im Vereinigten Königreich kann dieses Wort trotzdem bis zu 0,05 % Alkohol bedeuten. Kauf auf dem Heimweg, was du brauchst, damit die Entscheidung gefallen ist, bevor du am Kühlschrank stehst.

Wie planst du den Abend?

Leg vorher fest, was du zu deiner üblichen Trinkzeit machst, und verknüpf es mit einem Auslöser: „Wenn ich nach Hause komme, mache ich mir mein Getränk und gieße die Pflanzen.“ Pläne in der Form wenn X passiert, mache ich Y helfen Menschen allgemein, Ziele zu erreichen, mit einem mittleren bis großen Effekt über 94 Tests hinweg.

Beim Trinken ist der Effekt kleiner. Eine Metaanalyse von 2023 mit 16 Studien fand, dass solche Pläne das wöchentliche Trinken nur ein wenig senkten; sieh den Plan also als Möglichkeit, die Stunde zu füllen, nicht als die ganze Antwort. Such dir eine Sache aus, die dir wirklich Freude macht, nicht eine, von der du meinst, du solltest sie tun: ein Spaziergang, eine Dusche, Kochen, ein Anruf, ein Spiel.

Was sagst du, wenn du ausgehst?

Leg vor dem Losgehen fest, was du den ganzen Abend trinkst, und sag deinen Freunden früh, dass du im Januar eine Pause vom Alkohol machst. Wenn du kannst, schlag einen Ort mit Getränken vor, auf die du wirklich Lust hast.

Halte einen kurzen Satz bereit, falls jemand fragt, etwa „Ich fahre“ oder „Ich mache Dry January“. Abende können auch ohne Vorwarnung gesellig werden, mit einem Anruf, alten Freunden in der Gegend oder Besuch, und derselbe Plan funktioniert: Sag es früh. Vielleicht merkst du, dass die Menschen, mit denen du gern etwas trinkst, bei einem Glas mit etwas anderem darin genauso gute Gesellschaft sind.

Was, wenn du doch etwas trinkst?

Mach weiter. Der Rat der Veranstalter selbst lautet: „Es gibt keinen Grund, von vorn anzufangen oder auszusteigen“, und unter 857 Teilnehmenden einer Studie von 2016 tranken selbst diejenigen, die den Monat nicht beendet hatten, ein halbes Jahr später an weniger Tagen.

Der nächste Abend ist ein neuer Abend, nicht wieder Tag eins, und er bekommt denselben Plan wie die anderen.

Wie hilft es, dir den nächsten Morgen vorzustellen?

Sich eine konkrete, positive Zukunft vorzustellen, kann es leichter machen, auf eine spätere Belohnung zu warten. In einer Metaanalyse von 47 Studien verschoben lebhafte positive Zukunftsbilder Entscheidungen in Richtung späterer Belohnungen, während neutrale oder negative Bilder keinen klaren Effekt zeigten; gemessen wurde die Wahl zwischen früheren und späteren Belohnungen, nicht das Trinken.

Die Forschung zum Trinken selbst steht noch am Anfang. Unter 52 Erwachsenen mit mittelschweren oder schweren Alkoholproblemen, die eine kleine zweiwöchige Studie abgeschlossen haben, berichteten diejenigen, die das Vorstellen künftiger Ereignisse übten, von einem stärkeren Rückgang des täglichen Trinkens als die Vergleichsgruppe, aber Atemalkoholmessungen zeigten keinen signifikanten Unterschied, und die Studie hat keine Übung zum nächsten Morgen getestet. Wenn du es ausprobieren willst, mach morgen konkret: nicht „Ich werde mich besser fühlen“, sondern die tatsächliche Szene: vor dem Wecker aufwachen, keine Übelkeit, kein Zurückscrollen durch deine Nachrichten, um zu prüfen, was du gesagt hast, Kaffee, den du schmeckst.

Kurze Antworten

Muss ich am 1. Januar anfangen?

Nein. Die Kampagne hat eine 31-Tage-Version, die an deinem eigenen Datum beginnt, und ein Monat voller Abende ist ein Monat voller Abende.

Wo bekomme ich im Dry January Unterstützung?

Alcohol Change UK bietet für den Monat tägliche E-Mails und eine eigene App an, und du kannst eine Person bitten, Abende ohne Alkohol mit dir zu verbringen. Wenn du mit jemandem über dein Trinken sprechen möchtest, wende dich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Alkoholberatungsstelle in deiner Nähe.

Muss ich jeden Tag mitzählen?

Achte auf deine Morgen, statt Gläser oder Serien zu zählen. Wie du aufwachst, ist das Ergebnis, um das es dir eigentlich geht.

Was macht ein Monat Pause mit deinem Körper?

Eine kleine Studie von 2018 maß nach einem Monat ohne Alkohol einen niedrigeren Blutdruck, eine geringere Insulinresistenz und ein geringeres Gewicht. Der Ratgeber dazu, was Dry January mit deinem Körper macht, hat die Details und die Grenzen.

Was passiert am 1. Februar?

Nichts muss passieren. Unter 857 Teilnehmenden, die in einer Studie von 2016 alle drei Umfragen beantwortet hatten, berichteten sowohl diejenigen, die den Januar durchgehalten hatten, als auch die anderen sechs Monate später von weniger Trinktagen.

Wie kann Morning Mirror dir am Abend helfen?

Morning Mirror ist eine App für den Abend, um weniger zu trinken: drei Minuten Audio vor dem ersten Glas, die dir morgen früh vor Augen führen, damit du von dort aus entscheidest. Sie ist genau für die Stunde gemacht, um die es in diesem Ratgeber geht.