Tips voor Dry January

Laatst bijgewerkt: 22 oktober 2026

Plan voor Dry January drie dingen: wat je gaat drinken, wat je doet op je gebruikelijke drinktijd en hoe je omgaat met uitnodigingen. Komt je eerste glas meestal na het werk, rond 18.00 uur, begin dan bij dat uur, want daar moet je plan werken.

Wanneer is Dry January echt moeilijk?

Voelt je gebruikelijke drinktijd moeilijk, maak dan een plan voor dat deel van de avond. Is dat het thuiskomen na het werk, dan gaat het plan over de keuken, de koelkast en het eerste glas dat vroeger het einde van de dag markeerde, zodat je een plan maakt voor één uur in plaats van 31 dagen vol te houden.

Ziet je weekend er anders uit, maak dan een apart plan voor het eerste weekend.

Wat drink je in plaats daarvan?

Houd het glas en verander wat erin zit. Was het ritueel een koud glas in je hand en diep uitademen op de bank, dan kun je dat allemaal houden: hetzelfde glas, ijs, een schijfje limoen, bruisend water of een alcoholvrij bier of alcoholvrije wijn, met aandacht gemaakt in plaats van achteloos ingeschonken.

In een gerandomiseerde studie uit 2026 kregen 278 werknemers ofwel 12 weken lang gratis alcoholvrije dranken, ofwel geen dranken. De dranken verminderden de totale alcoholconsumptie, vooral doordat er op minder dagen werd gedronken; de studie testte niet het glas of het moment van boodschappen doen. Controleer het alcoholpercentage op het etiket, ook bij dranken die alcoholvrij heten: in het Verenigd Koninkrijk kan dat woord nog steeds tot 0,05% alcohol betekenen. Koop wat je nodig hebt op weg naar huis, zodat de keuze al gemaakt is voordat je bij de koelkast staat.

Hoe plan je de avond?

Bepaal vooraf wat je doet op je gebruikelijke drinktijd, en koppel het aan een signaal: "Als ik thuiskom, maak ik mijn drankje en geef ik de planten water." Plannen in de vorm als X gebeurt, dan doe ik Y helpen mensen in het algemeen om doelen te bereiken, met een middelgroot tot groot effect over 94 tests.

Voor drinken is het effect kleiner. Een meta-analyse uit 2023 van 16 studies vond dat zulke plannen het wekelijkse drinken maar een beetje verminderden, dus zie het plan als een manier om het uur te vullen, niet als het hele antwoord. Kies iets wat je echt leuk vindt, niet iets waarvan je vindt dat je het hoort te doen: een wandeling, een douche, koken, een telefoontje, een spelletje.

Wat zeg je als je uitgaat?

Kies voordat je weggaat wat je de hele avond drinkt, en vertel je vrienden op tijd dat je in januari geen alcohol drinkt. Stel als het kan een plek voor met drankjes waar je echt zin in hebt.

Houd één korte zin klaar voor als iemand ernaar vraagt, zoals "Ik moet nog rijden" of "Ik doe mee aan Dry January". Avonden kunnen ook onverwacht sociaal worden, met een telefoontje, oude vrienden in de buurt of mensen die langskomen, en hetzelfde plan werkt: zeg het meteen. Misschien merk je dat de mensen met wie je graag iets drinkt, net zo goed gezelschap zijn bij een glas van iets anders.

Wat als je toch een glas drinkt?

Ga gewoon door. Het advies van de organisatoren zelf is dat "je niet opnieuw hoeft te beginnen of af te haken", en onder 857 deelnemers aan een studie uit 2016 dronken zelfs degenen die de maand niet afmaakten een half jaar later op minder dagen.

De volgende avond is een nieuwe avond, niet opnieuw dag één, en krijgt hetzelfde plan als de andere.

Hoe helpt het om je morgenochtend voor te stellen?

Een concrete, positieve toekomst voor je zien kan het makkelijker maken om op een latere beloning te wachten. In een meta-analyse van 47 studies verschoven levendige positieve toekomstbeelden keuzes richting latere beloningen, terwijl neutrale of negatieve beelden geen duidelijk effect lieten zien; de uitkomst was een keuze tussen eerdere en latere beloningen, niet drinken.

Het onderzoek naar drinken zelf staat nog aan het begin. Onder 52 volwassenen met matige of ernstige drinkproblemen die een kleine studie van twee weken afrondden meldden degenen die oefenden met het verbeelden van toekomstige gebeurtenissen een grotere daling in hun dagelijkse drinken dan de vergelijkingsgroep, maar ademmetingen lieten geen significant verschil zien, en de studie testte geen oefening voor de volgende ochtend. Wil je het proberen, maak morgen dan concreet: niet "ik voel me beter", maar de echte scène: wakker worden voor de wekker, geen misselijkheid, niet terugscrollen door je berichten om te checken wat je zei, koffie die je kunt proeven.

Snelle antwoorden

Moet ik op 1 januari beginnen?

Nee. De campagne heeft een versie van 31 dagen die op je eigen datum begint, en een maand avonden is een maand avonden.

Waar vind ik steun tijdens Dry January?

Alcohol Change UK biedt voor de maand dagelijkse e-mails en een eigen app, en je kunt één persoon vragen om mee te doen voor avonden zonder alcohol. Wil je met iemand over je drinken praten, ga dan naar een arts of een alcoholhulpdienst bij jou in de buurt.

Moet ik elke dag bijhouden?

Let op je ochtenden in plaats van glazen of reeksen te tellen. Hoe je wakker wordt, is het resultaat waar het je eigenlijk om gaat.

Wat doet een maand zonder alcohol met je lichaam?

Een kleine studie uit 2018 mat na een maand zonder alcohol een lagere bloeddruk, een lagere insulineresistentie en een lager gewicht. De gids over wat Dry January met je lichaam doet geeft de details en de grenzen.

Wat gebeurt er op 1 februari?

Er hoeft niets te gebeuren. Onder 857 deelnemers die alle drie de vragenlijsten invulden in een studie uit 2016 meldden zowel wie januari afmaakte als wie dat niet deed zes maanden later minder drinkdagen.

Hoe kan Morning Mirror 's avonds helpen?

Morning Mirror is een app om minder te drinken, voor de avond: drie minuten audio vóór het eerste glas die je morgenochtend laten zien, zodat je van daaruit beslist. De app is gemaakt voor precies het uur waar deze gids over gaat.