Consejos para Dry January

Última actualización: 22 de octubre de 2026

Para Dry January (enero seco), planifica tres cosas: qué vas a beber, qué vas a hacer a tu hora habitual de beber y cómo vas a responder a las invitaciones. Si tu primera copa suele llegar después del trabajo, hacia las 18.00, empieza por esa hora, porque es ahí donde tu plan tiene que funcionar.

¿Cuándo es realmente difícil Dry January?

Si tu hora habitual de beber se te hace difícil, haz un plan para esa parte de la noche. Si es al llegar a casa del trabajo, el plan cubre la cocina, el refrigerador y la primera copa que antes marcaba el final del día, así que planificas una hora en lugar de aguantar 31 días.

Si tu rutina del fin de semana es distinta, haz un plan aparte para el primer fin de semana.

¿Qué puedes beber en su lugar?

Conserva el vaso y cambia lo que hay dentro. Si el ritual era un vaso frío en la mano y un largo respiro en el sofá, puedes conservar todo eso: el mismo vaso, hielo, una rodaja de lima, agua con gas o una cerveza o un vino sin alcohol, preparado con cuidado y no servido de cualquier manera.

Un ensayo aleatorizado de 2026 asignó a 278 empleados a recibir bebidas sin alcohol gratis durante 12 semanas o a no recibir bebidas. Las bebidas redujeron el consumo total de alcohol, sobre todo porque hubo menos días de consumo; el ensayo no puso a prueba el vaso ni el momento de la compra. Revisa la graduación en la etiqueta, incluso en las bebidas que se llaman sin alcohol: en el Reino Unido esa expresión puede significar hasta un 0,05 % de alcohol. Compra lo que necesites de camino a casa, para que la decisión esté tomada antes de llegar al refrigerador.

¿Cómo planificas la noche?

Decide de antemano qué harás a tu hora habitual de beber y átalo a una señal: «Cuando llego a casa, me preparo mi bebida y voy a regar las plantas». Los planes formulados como cuando pasa X, hago Y ayudan a alcanzar metas en general, con un efecto de mediano a grande en 94 pruebas.

Con el alcohol, el efecto es menor. Un metaanálisis de 2023 con 16 estudios encontró que estos planes reducen el consumo semanal solo un poco, así que toma el plan como una forma de llenar esa hora y no como la respuesta completa. Elige algo que de verdad disfrutes, no algo que creas que deberías hacer: un paseo, una ducha, cocinar, una llamada, un juego.

¿Qué dices cuando sales?

Elige qué vas a beber toda la noche antes de salir, y diles a tus amigos desde el principio que este enero lo pasas sin alcohol. Si puedes, propón un sitio con bebidas que de verdad quieras tomar.

Ten preparada una frase corta por si alguien pregunta, como «Hoy voy al volante» o «Estoy haciendo Dry January». Las noches también pueden volverse sociales sin avisar, con una llamada, viejos amigos de paso por la zona o gente que viene a casa, y el mismo plan funciona: dilo desde el principio. Puede que descubras que las personas con las que disfrutas de una copa son igual de buena compañía con un vaso de otra cosa.

¿Y si te tomas una copa?

Sigue adelante. El consejo de los propios organizadores es que «no hace falta reiniciar ni abandonar», y entre 857 participantes de un estudio de 2016, incluso quienes no terminaron el mes bebían menos días medio año después.

La noche siguiente es una noche nueva, no el día uno otra vez, y recibe el mismo plan que las demás.

¿Cómo ayuda imaginar mañana por la mañana?

Imaginar un futuro concreto y positivo puede hacer que una recompensa posterior sea más fácil de esperar. En un metaanálisis de 47 estudios, las imágenes vívidas y positivas del futuro inclinaron las elecciones hacia recompensas posteriores, mientras que las imágenes neutras o negativas no mostraron un efecto claro; lo que se midió fue una elección entre recompensas más tempranas y más tardías, no el consumo de alcohol.

La investigación sobre el propio consumo de alcohol está en una fase temprana. Entre 52 adultos con problemas moderados o graves con la bebida que completaron un pequeño ensayo de dos semanas, quienes practicaron imaginar situaciones futuras dijeron haber reducido más su consumo diario que el grupo de comparación, pero las mediciones del aliento no mostraron una diferencia significativa, y el ensayo no puso a prueba un ejercicio sobre la mañana siguiente. Si quieres probarlo, haz que mañana sea concreto: no «me sentiré mejor», sino la escena real, despertarte antes de que suene el despertador, sin náuseas, sin repasar tus mensajes para comprobar qué dijiste, un café que de verdad saboreas.

Respuestas rápidas

¿Tengo que empezar el 1 de enero?

No. La campaña tiene una versión de 31 días que empieza en la fecha que tú elijas, y un mes de noches es un mes de noches.

¿Dónde puedo encontrar apoyo durante Dry January?

Alcohol Change UK ofrece correos diarios y su propia app durante el mes, y puedes pedirle a una persona que te acompañe en noches sin alcohol. Si quieres hablar con alguien sobre tu forma de beber, habla con un médico o con un servicio de apoyo sobre el alcohol de tu zona.

¿Tengo que llevar la cuenta de cada día?

Fíjate en tus mañanas en lugar de contar copas o rachas. Cómo te despiertas es el resultado que de verdad buscas.

¿Qué le hace al cuerpo un mes sin alcohol?

Un pequeño estudio de 2018 midió valores más bajos de presión arterial, resistencia a la insulina y peso tras un mes sin alcohol. La guía sobre qué le hace Dry January a tu cuerpo tiene los detalles y los límites.

¿Qué pasa el 1 de febrero?

Nada tiene por qué pasar. Entre 857 participantes que respondieron a las tres encuestas de un estudio de 2016, tanto quienes completaron enero como quienes no lo hicieron dijeron tener menos días con alcohol seis meses después.

¿Cómo puede ayudarte Morning Mirror por la noche?

Morning Mirror es una app para beber menos, pensada para la noche: tres minutos de audio antes de la primera copa que te muestran mañana por la mañana, para que decidas desde ahí. Está hecha justo para la hora de la que trata esta guía.